Krafttraining in der menopause: mehr als nur ein fitness-trend
- Menopause und ihre auswirkungen auf den körper
- Krafttraining als prävention und gesundheitsmaßnahme
- Was die forschung sagt
- Empfohlenes training: vor und nach der menopause
- Ein beispiel-workout für frauen in der menopause
- Mehr als nur fitness: die psychischen vorteile
- Video: ganzkörpertraining – so geht’s!
Menopause und ihre auswirkungen auf den körper
Die Menopause ist eine tiefgreifende Veränderungsphase für den weiblichen Körper. Der sinkende Östrogenspiegel markiert nicht nur das Ende der Fruchtbarkeit, sondern beschleunigt auch physiologische Veränderungen. Dazu gehören der Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie), die Verringerung der Knochendichte (Osteopenie/Osteoporose) und die Zunahme von viszeralem Fett. Diese Veränderungen sind keine bloßen Nebeneffekte, sondern können die tägliche Funktionsfähigkeit, die Lebensqualität und den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Krafttraining als prävention und gesundheitsmaßnahme
"Das Krafttraining ist ein äußerst wirksames Instrument, um diesen Entwicklungen entgegenzuwirken. Es sollte nicht nur als ästhetische Laune betrachtet werden, sondern als eine echte Präventions- und Gesundheitsmaßnahme", betont Lorenzo Micheli, Longevity Coach. Es geht darum, aktiv zu werden und dem Körper die Unterstützung zu geben, die er in dieser Phase benötigt.
Was die forschung sagt
Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßiges Krafttraining die Muskelmasse erhält und sogar aufbauen kann, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und die Knochendichte verbessert. Dies ist besonders wichtig für Frauen in der Menopause, da der Verlust von Muskelmasse und Knochendichte das Risiko von Stürzen und Frakturen erhöht. Zusätzlich hilft es, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Empfohlenes training: vor und nach der menopause
Das Trainingsprogramm sollte individuell angepasst werden, aber im Allgemeinen empfiehlt sich eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Flexibilitätsübungen. Vor der Menopause kann das Training intensiver sein, während nach der Menopause ein stärkerer Fokus auf die Stabilisierung und den Erhalt der Muskelmasse gelegt werden sollte. Wichtig ist, auf den Körper zu hören und die Intensität dem eigenen Fitnesslevel anzupassen.
Ein beispiel-workout für frauen in der menopause
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeugen | 3 | 10-12 |
| Liegestütze (oder an der Wand) | 3 | So viele wie möglich |
| Rudern mit Kurzhanteln | 3 | 10-12 |
| Plank | 3 | 30-60 Sekunden halten |
Mehr als nur fitness: die psychischen vorteile
Neben den körperlichen Vorteilen hat Krafttraining auch positive Auswirkungen auf die psychische Gesundheit. Es kann helfen, Stress abzubauen, das Selbstvertrauen zu stärken und die Stimmung zu verbessern. Die Menopause ist oft mit emotionalen Schwankungen verbunden, und regelmäßige Bewegung kann eine wichtige Rolle bei der Bewältigung dieser Herausforderungen spielen. Es geht darum, sich selbst etwas Gutes zu tun und die eigene Körperlichkeit wiederzuentdecken.
Video: ganzkörpertraining – so geht’s!
Schauen Sie sich unser Video an, um zu erfahren, wie Sie ein effektives Ganzkörpertraining absolvieren können, das alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Es zeigt Ihnen die richtigen Techniken und gibt Ihnen Tipps für eine sichere und effektive Trainingsroutine. Lassen Sie sich inspirieren und starten Sie noch heute!