Wm-pause-workout: so bleiben sie fit, auch bei nächtlichen spielen!
Die Fußball-Weltmeisterschaft in den USA, Kanada und Mexiko hält die Nation in Atem – aber die Zeitverschiebung fordert ihren Tribut. Wer nach der Nachtschicht vor dem Fernseher noch fit sein will, kennt das Problem: Das Fitnessstudio bleibt liegen. Doch jetzt gibt es eine Lösung: SPORT BILD präsentiert ein blitzschnelles Workout für die Halbzeitpause, das Sie garantiert wieder in Schwung bringt!
Trainiert von den profis: sanja torwesten gibt das tempo vor
Sanja Torwesten, die erfahrene Fitness-Trainerin, die bereits Stars wie Laura Wontorra und Antonia Hemmer unter ihre Fittiche genommen hat, zeigt Ihnen, wie es geht. Kein langes Vorwärmen, keine komplizierten Übungen – nur effektives Training für den gesamten Körper in nur wenigen Minuten. Raus aus dem Sessel und los geht's!
„Diese Übungen sind das perfekte Ganzkörpertraining für die Halbzeitpause“, erklärt Torwesten. „In nur etwa elf Minuten bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und trainieren den gesamten Körper.“ Das Workout besteht aus drei Runden, die Sie bei Bedarf auf vier erweitern können. Aber Vorsicht: Die XL-Version dauert rund 15 Minuten – dann wird es eng mit dem Gang zum Kühlschrank oder zur Toilette!
Wichtig: Bei jeder Übung geht es darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Nicht die Anzahl der Wiederholungen zählt, sondern die Zeit – AMRAP (As Many Rounds As Possible) ist hier das Stichwort.
Die übungen im detail: ein rundum-fit-paket
Das Workout besteht aus vier kraftvollen Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen:
1. Squats (Kniebeugen): „Die müssen alle meine Kunden und Kundinnen lernen“, betont Torwesten. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, der linke Fuß zeigt auf 11 Uhr, der rechte auf 13 Uhr. Halten Sie die Brust aufrecht und führen Sie die Hüfte nach hinten unten. Die Knie zeigen während der Bewegung in Richtung zweiter bis dritter Zehe. Kraftvoll wieder aufrichten. Wiederholungen: Zehn.Trainiert: Oberschenkel, Gesäß, Rumpfmuskulatur.
2. Backward Lunge (Rückwärts-Ausfallschritt): Ein großer Schritt nach hinten, das vordere Knie bleibt über dem Fuß. Den Oberkörper aufrecht halten, das hintere Knie Richtung Boden senken. Dann über die Ferse des vorderen Beins zurückdrücken. Wiederholungen: Zehn (abwechselnd, jeweils fünf pro Seite). Trainiert: Gesäß, Oberschenkel, Rumpfmuskulatur.
3. Push-up (Liegestütze): Die Hände etwas enger als schulterbreit platzieren, der Körper bildet eine gerade Linie, die Ellbogen nah am Körper führen. Dann die Brust kontrolliert absenken und kraftvoll wieder nach oben drücken. Wiederholungen: Zehn. Trainiert: Brust, Trizeps, Schulter, Rumpfmuskulatur.
4. Plank mit Shoulder Tap (Handstütz mit Schulter-Tippen): Eine hohe Stützposition einnehmen, wie bei einem Liegestütz. Abwechselnd mit einer Hand die gegenüberliegende Schulter berühren und dabei die Hüfte möglichst stabil halten. Wiederholungen: Zehn insgesamt (fünf pro Seite). Trainiert: Rumpfmuskulatur, Schultern, Brust und Rücken.
Ein Beispiel: Zehn Squats, zehn Backward Lunges, zehn Push-ups und zehn Mountain Climber – diese vier Übungen werden drei Minuten lang ohne Pause wiederholt. Je mehr Runden Sie schaffen, desto besser!
„Machen Sie gerne eine Challenge daraus. Notieren Sie sich, wie viele vollständige Runden Sie in jeder Drei-Minuten-Phase schaffen. Während des nächsten Spiels versuchen Sie, Ihre eigene Bestleistung zu schlagen“, so Torwesten. Und wer es noch intensiver mag, kann das Workout problemlos auf vier Runden erweitern – für ein Training, das Sie garantiert fit und wach hält, auch während der nächtlichen WM-Spiele.
Es ist kein Geheimnis: Wer jetzt trainiert, wird die Spiele in vollen Zügen genießen – ohne das schlechte Gewissen, es sich mit einem Stück Kuchen zu verderben.