Rucking: mit dem zelt auf dem rücken wird jogger zum soldaten
Mailand, 2. April – Die Straßen des Navigli sind plötztlich voller Menschen, die nicht einfach nur spazieren. Sie traben, aber sie tragen auch. Zehn, fünfzehn, manchmal zwanzig Kilo auf dem Rücken. Keine Touristen, die ihr Hostelticket verpasst haben, sondern Läufer, die ihre Passion neu erfinden – mit dem sogenannten Rucking.
Der Begriff stammt aus dem US-Militär. „Ruck“ steht für „rucksack“, und „rucking“ bedeutet nichts anderes, als mit bepacktem Rücken zu marschieren. Was in Kaserne und Gefechtsübung die Grundkondition sichert, wandert nun in Parks und auf Laufstrecken. Der Clou: Es reicht ein alter Schulranzen, ein paar Bücher oder Wasserflaschen – fertig ist das Fitnessstudio zum Mitnehmen.
Warum ausgerechnet schwerer laufen?
Die Mathematik ist schnell erklärt. Ein 75-Kilo-Mann verbrennt beim lockeren Joggen rund 500 Kalorien pro Stunde. Mit 15 Kilo Zusatzlast sind es 700 – bei gleicher Geschwindigkeit. Der Grund: Jeder Schritt wird zur Kreuzhebe. Die Stabilisationsmuskulatur von Rücken, Hüfte und Bauch muss das Zusatzgewicht ausgleichen, was nach zwei Runden um den Parco Sempione wie ein Kernkraft-Workout feelt.
„Die tiefe Muskulatur arbeitet auf Touren“, sagt Daniela Cursi Masella, Mailänder Sportwissenschaftlerin und Initiatorin der ersten italienischen Rucking-Meisterschaften im Mai. „Die Bandscheiben bekommen den Gegendruck, den sie sonst nur im Fitnessstudio mit Medizinbällen erleben. Das macht Rücken fit, ohne Geräte.“
So startet man ohne reue
Keine High-Tech-Ausrüstung nötig. Ein alter Wanderrucksack genügt, Hauptsache er sitzt eng am Rücken. Gewicht gleichmäßig einpacken: Schwere Gegenstände dicht am Körper, leichte nach außen. Anfänger starten mit fünf Prozent des Körpergewichts, also 3,5 Kilo bei 70 Kilo Körpermasse. Ziel ist nicht Tempo, sondern Zeit. 30 Minuten reichen für den Einstieg. Die Distanz steigert man wöchentlich um zehn Prozent – klassisches Laufbuch-Prinzip, nur mit Zeltgefühl.
Wer denkt, das sei was für Hartgesottene, irrt. „Ich habe Mütter gesehen, die Kinderwagen schieben und dabei Ruck-Westen tragen“, erzählt Cursi Masella. „Das ist Alltagsfitness pur: einkaufen, Kind wegbringen, Rucksack auf – fertig.“
Die psyche spielt mit
Rucking ist auch Flucht. Flucht vor Home-Office, vor Notifications, vor dem ständigen Ping. Das rhythmische Stampfen mit zusätzlicher Last beruhigt. Die Atemfrequenz sinkt nach zehn Minuten, das Gehirn schaltet auf Autopilot. „Es ist Meditation mit Muskelkater“, lacht der Mailänder Physiotherapeut Luca Ghezzi, der seine Patienten nach Kreuzband-OPs wieder mit Rucking auf die Beine bringt. „Die Belastung ist kontrolliert, der Kopf frei.“
Studien der University of South Carolina belegen: Wer dreimal pro Woche 45 Minuten mit 10-15 Kilo marschiert, senkt seinen Ruhepuls innerhalb von acht Wochen um durchschnittlich sieben Schläge. Das entspricht dem Effekt eines moderaten Krafttrainings – ohne Studio-Kette, ohne Abo-Falle.
Die zukunft trägt zusatzgewicht
Hersteller wie GORUCK oder TACFIT haben die Nische längst entdeckt. Rucksäcke mit integrierten Gewichtseinlagen, atmungsaktiven Schulterpolstern und Reflektorstreifen verkaufen sich laut Branchenverband SportIndustry.it seit 2023 zweistellig besser als klassische Laufrucksäcke. Preis: 120–250 Euro. „Das ist kein Hype mehr, sondern eine Subkultur“, sagt Cursi Masella. „Vergesst Bootcamps – das neue Schwitzen findet auf dem Asphalt statt.“
Am Naviglio Grande stapfen mittlerweile sogar Rentner vorbei, Rucksack voller Konserven. Sie nennen es „Pensionisten-Powerwalking“. Die Generation 70+ entdeckt die Last als Freund. Und wenn man sie fragt, warum, antworten sie: „Weil wir endlich wieder spüren, dass etwas auf uns lastet – aber wir es tragen können.“
Keine Frage, kein Ausblick, kein Appell. Fakt ist: Rucking ist da, es kostet nichts, und es macht dich stärker. Die Uhr tickt, der Rucksack wartet. 15 Kilo, 5 Kilometer, ein einziger Gedanke: Weiter. Der Rest ist Gerenne.