Krafttraining: wann der körper am stärksten ist – und warum regelmäßigkeit zählt!
Wer im Fitnessstudio sein Maximum rausholen will, stellt sich oft die Frage: Wann ist der beste Zeitpunkt für das Training mit Gewichten? Die Antwort, wie aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, ist überraschend einfach – und hat weniger mit dem inneren Wecker als mit unserem inneren Rhythmus zu tun.
Der circadiane rhythmus und seine auswirkungen auf die muskelkraft
Unser Körper ist ein Meister der inneren Uhr, dem sogenannten circadianen Rhythmus. Dieser 24-Stunden-Takt steuert nicht nur unseren Schlaf-Wach-Zyklus, sondern auch die Ausschüttung von Hormonen, die Körpertemperatur und natürlich auch unsere Leistungsfähigkeit. Studien deuten nun darauf hin, dass die maximale Muskelkraft und die Explosivkraft am ehesten am späten Nachmittag und frühen Abend erreicht werden. Das liegt an mehreren Faktoren: Das neuromuskuläre System ist zu dieser Zeit aktiver und reagiert schneller, die Körpertemperatur ist höher – was die Flexibilität und die Muskelaufwärmung begünstigt – und der Körper verfügt über mehr gespeicherte Energie durch die Mahlzeiten des Tages.
Das bedeutet konkret: Wer seine Trainingseinheiten in den Abend verlegt, kann tendenziell schwerere Gewichte bewegen, weniger Verletzungsrisiko eingehen und insgesamt effizienter trainieren. Und keine Sorge: Ein späteres Training beeinträchtigt die Schlafqualität nicht, solange es nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen stattfindet. Im Gegenteil, es kann sogar die Tiefschlafphase fördern und so die Regeneration unterstützen.
Morgenmuffel aufgepasst: regelmäßigkeit schlägt timing
Doch was ist mit all jenen, die gerne schon früh am Morgen ihre Muskeln spielen lassen? Auch hier gibt es gute Nachrichten. Eine umfangreiche Untersuchung hat ergeben, dass regelmäßiges Training am Morgen langfristig zu ähnlichen Kraftzuwächsen führen kann wie das Training am Abend. Der Schlüssel liegt in der Konstanz. Unser Körper passt sich an den gewählten Trainingszeitpunkt an und optimiert seine Leistung entsprechend. Es zählt nicht, wann man trainiert, sondern dass man es regelmäßig tut und die Belastung progressiv steigert.
Es gibt allerdings eine Ausnahme: Sportler, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten idealerweise zu der gleichen Tageszeit trainieren, zu der auch der Wettkampf stattfindet. So kann der Körper seine neuromuskuläre Synchronisation optimal auf diesen Zeitpunkt abstimmen.
Die wissenschaftliche Erkenntnis ist klar: Regelmäßigkeit ist der wichtigste Faktor für langfristige Erfolge im Krafttraining. Ob man nun ein Morgenmensch oder eine Nachteule ist, spielt letztendlich eine untergeordnete Rolle. Bleiben Sie dran, bleiben Sie aktiv und hören Sie auf Ihren Körper!