Hitze in atlanta: so tanken die spanischen fußballer energie
Die WM-Qualifikationsspiele in Atlanta werfen Fragen auf. Um 12 Uhr mittags, unter der georgianischen Sonne, stehen Spanien, Cabo Verde und Saudi-Arabien auf dem Platz. Der Rasen mag dank Hallenstadionklimaanlage kühl bleiben, doch der Körper der Spieler fordert eine ganz besondere Vorbereitung. Ernährungsexpertin Itziar González gibt Einblicke in die optimale Strategie für diesen ungewöhnlichen Spieltermin.
Der weg zur optimalen glykogenspeicherfüllung
Schon in den Tagen vor dem Spiel beginnt die Vorbereitung auf die ungewöhnliche Belastung. Ziel ist es, die Glykogenspeicher maximal zu füllen – etwa 8 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Spieler mit 78 Kilogramm bedeutet das eine tägliche Aufnahme von 624 bis 780 Gramm Kohlenhydrate. Eine anspruchsvolle Aufgabe, die eine gezielte Ernährung erfordert. Klassische Quellen sind dabei weißer Reis, Basmatireis, Süßkartoffeln, gekochte Kartoffeln, Reis- oder Maisnudeln – alles, was schnell und effektiv Energie liefert.
Doch nicht nur die Kohlenhydratzufuhr ist entscheidend. Die Hydrierung spielt eine ebenso wichtige Rolle. Bereits am Sonntag, dem Tag vor dem Spiel, sollte eine Flüssigkeitsmenge von 2,5 bis 3 Litern mit zusätzlichem Natriumkonsum zugeführt werden. Reines Wasser reicht hier nicht aus, denn der Körper verliert durch Schweiß Elektrolyte, die dringend ersetzt werden müssen. Das Abendessen am Vortag ist ein Schlüsselmoment – eine satte Energieladung, bestehend aus Reis oder Pasta, Hähnchen oder Pute, gedünstetem Gemüse und Olivenöl. Eine Kombination, die den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Spieltag: frühstück, remolacha und die richtige balance
Der Spieltag beginnt früh. Zwischen sieben und halb sieben morgens steht ein ausgiebiges Frühstück auf dem Programm: Haferflocken, Banane, Honig und ein Elektrolytgetränk. Ziel ist die Aufnahme von rund 122 Gramm Kohlenhydrate. Ein besonderer Akteur betritt die Bühne zwischen neun und halb neun: die Rote Bete. 140 Milliliter konzentriertes Rote-Bete-Saft, oder ein entsprechendes Äquivalent, zwei bis drei Stunden vor dem Spiel helfen, die Stickstoffmonoxidproduktion anzukurbeln und so die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern. Ein kleiner Trick, der die Leistungsfähigkeit deutlich steigern kann.
Die individuelle Anpassung der Elektrolytzufuhr ist dabei von entscheidender Bedeutung. Denn jeder Spieler hat unterschiedliche Bedürfnisse und reagiert anders auf die Belastung. Die genaue Timing-Strategie – inklusive Aufwärmen und Pausen – muss individuell angepasst werden, um Krämpfe und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden. Die letzte große Energiezufuhr erfolgt etwa drei Stunden vor dem Spiel. Eine Mahlzeit aus weißem Reis, Hähnchen oder Pute, Apfelmus und Elektrolytgetränken füllt die Energiespeicher, ohne die Verdauung zu belasten. Rund 120 bis 135 Gramm Kohlenhydrate und 35 Gramm Protein sorgen für den letzten Kick.
Während des Spiels gilt es, die Durst zu vermeiden – und das ist kein Trugbild. Regelmäßiges Trinken, bereits in der Aufwärmphase und während der Trinkpausen, ist unerlässlich. Doch hier gilt: Wasser allein ist nicht genug. Bedeutend sind Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern, um den Körper optimal zu unterstützen. Denn ein dehydrierter Athlet kann seine Leistung nicht optimal abrufen.
Die Herausforderung des frühen Spieltermins in Atlanta ist somit nicht nur eine Frage der körperlichen Anpassung an die ungewohnte Zeit, sondern vor allem eine Frage der intelligenten und individuell abgestimmten Ernährung. Ein Beweis dafür, dass im modernen Fußball Ernährung längst genauso wichtig ist wie Taktik und Technik.