Hitzschlaggefahr beim laufen: so trainieren sie sicher im sommer!
Die Sonne brennt, die Temperaturen steigen – und viele Läufer fragen sich, wie sie ihre Sommerrunden sicher gestalten können. Carlo Samà, ein erfahrener Athletiktrainer mit internationaler Erfahrung, gibt klare Ratschläge, um Leistungseinbußen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Vergessen Sie die Uhr, hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihr Training an die Hitze an.
Die physiologische herausforderung: warum das herz schneller schlägt
Mit steigender Temperatur arbeitet unser Körper hart daran, die Körpertemperatur zu regulieren. Das Blut wird zur Haut transportiert, um Wärme abzugeben, wodurch weniger Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. „Das führt zu einer direkten Folge: Bei gleicher Anstrengung im Vergleich zum Winter steigen die Pulsfrequenzen“, erklärt Samà. Es ist eine natürliche Reaktion, keine Frage der Form – der Körper muss seine Ressourcen für die Kühlung einsetzen.
Die meisten Amateursportler sind jedoch fixiert auf ihre Zeiten und Distanzen, anstatt auf die Signale ihres Körpers zu achten. Samà rät daher dazu, die Pulsfrequenz als primären Anhaltspunkt zu nutzen: „Bereits bei 20-25 Grad Celsius kann man 5-10 Sekunden pro Kilometer verlieren. Bei 30 Grad sind es schon 10-20 Sekunden mehr.“ Dieser Leistungsabfall darf jedoch nicht als Anlass für eine Überanstrengung dienen.
Alternativen zum asphalt: das kühlende element
Gute Nachrichten für alle Sommerläufer: das Training muss nicht eingestellt werden, sondern lediglich angepasst. Samà empfiehlt alternative Trainingsmethoden, die die Belastung reduzieren. „Das Fahrradfahren ist eine hervorragende Option, da die bessere Belüftung des Körpers die Kühlung erleichtert.“ Auch die Wahl des Trainingszeitpunkts spielt eine entscheidende Rolle: frühmorgens oder spät abends, wenn die Temperaturen kühler sind.
Ein weiterer Tipp: das Training am Wasser. „Ich kann mir gut vorstellen, wie man am Strand entlang läuft und dabei immer wieder in das kühle Nass eintaucht“, so Samà. Wichtig dabei ist, die Strecke abwechslungsreich zu gestalten, um eine einseitige Belastung zu vermeiden. Die Nähe des Wassers hilft zudem, die Gelenke zu schonen.
Stabilität und haltung: die unterschätzte basis
Viele Läufer vernachlässigen den Aspekt der Körperstabilität und der Rumpfmuskulatur. Samà betont: „Die Laufbewegung beginnt im Körperzentrum. Ein schwacher Core bedeutet einen ungeschützten Rücken, und über längere Distanzen kann die Haltung versagen.“ Er empfiehlt daher, gerade in den ruhigeren Sommermonaten gezielt an der Stabilität zu arbeiten. „Ein paar konstante Übungen für Bauch-, Rücken- und Tiefenmuskulatur sind eine Investition, die den Rücken schützt und die Laufökonomie verbessert.“
Denn eines gilt:Sport ist keine Einheitsangelegenheit. Jeder Athlet hat seine individuelle Struktur, seine Schwächen und seine Geschichte. Ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm ist entscheidend für den Erfolg – und die Gesundheit.