Vegetarier verpassen omega-3 nicht: diese fünf power-lieferanten ersetzen fisch

Wer kein Lachssteak, keine Makrele, kein Thunfischfilet auf dem Teller landet, muss nicht zwangsläufig auf die Herzschutz- und Anti-Entzündungsstoffe EPA und DHA verzichten. Das behauptet zumindest eine neue Studie aus Mailand, die pflanzliche Quellen unter die Lupe nahm – und dabei erstaunliche Resultate liefert.

Warum omega-3 für sportler ein geheimwaffe ist

Der Begriff „gute Fette“ ist längst kein modisches Schlagwort mehr. EPA und DHA erweitern die Blutgefäße, senken den diastolischen Druck und halten die Gelenkschmiere flüssig – ein Effekt, der gerade Ausdauerathleten in die Rekordzone katapultiert. Doch wer sich vegetarisch ernährt, geht bisher leer. Oder?

Die italienischen Ernährungswissenschaftler um Francesco Palma widersprechen. Ihre Favoriten: Leinsamen, Chia-Samen, Leinöl, Walnüsse und Hanfsamen. Schon ein Esslöffel Leinsaat deckt den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) – der pflanzlichen Vorstufe von EPA und DHA. Der Körper wandelt etwa zehn Prozent davon um, ein Prozess, den man durch Vitamin-B6-reiche Beilagen wie Kichererbsen oder Bananen beschleunigt.

Die Zugabe von Chia ins Müsli verdoppelt laut Studie die Omega-3-Aufnahme, ohne die Kalorienbombe zu zünden. 100 Gramm Chia liefern 18 Gramm ALA – bei nur 486 Kilokalorien. Ein Wert, für den man sonst fast zwei Kilo Fisch verspeisen müsste.

Die kalorienfalle und wie man ihr entgeht

Walnüsse schmecken, das weiß jeder. Doch wer eine Handvoll knackt, schlingt nebenbei 185 Kalorien hinunter. Die Lösung: 30 Gramm reichen aus, um die empfohlene Tagesdosis an Omega-3 zu erreichen – und wer das Öl statt der Nuss wählt, spart 40 Prozent Kalorien. Hanfsamen wiederum liefern das perfekte Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis von 1:3, ein Verhältnis, das moderne Kantinengerichte oft auf 1:15 verzerren.

Kritiker monieren, pflanzliche Quellen lieferten „nur“ ALA, nicht die marinen Superstars EPA und DHA. Stimmt. Doch Palmas Team zeigt: Bei konsequenter Zufuhr über Wochen steigt der EPA-Spiegel im Blut trotzdem um 53 Prozent – ein Wert, der laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung als ausreichend gilt. Wer auf Nummer sicher gehen will, kombiniert: einen Teelöffel Leinöl morgens, eine Prise Chia über dem Salat, handtellergroße Walnussportion nach dem Training.

Fazit: Wer als Sportler auf Fisch verzichtet, muss nicht auf Leistung verzichten. Die Natur liefert Alternativen – man muss nur wissen, wo sie sich verstecken. Und die verstecken sich offenbar im Regal der Supermärkte, nicht hinter der Fischtheke.