Marathon-ernährung: so tanken sie ihre energiespeicher richtig!
Die Ziellinie winkt, aber der Weg dorthin erfordert mehr als nur Ausdauer – auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Sportmediziner und Ernährungsexperte Dr. Filippo Ferrari verrät, wie Marathonläufer ihre Energiespeicher optimal vorbereiten und während des Rennens am besten versorgen können. Vergessen Sie die komplizierten Diäten, stattdessen setzen Sie auf ein einfaches Prinzip: das Konzept des 'Einteller-Tellers'.
Das prinzip des 'einteller-tellers': ihr schlüssel zur leistungsoptimierung
Anstatt komplizierte Ernährungspläne zu verfolgen, empfiehlt Dr. Ferrari eine einfache und nachhaltige Methode: den 'Einteller-Teller'. Stellen Sie sich vor, Ihr Teller ist unterteilt: Die Hälfte wird von Gemüse (Obst und Gemüse) eingenommen, ein Viertel von hochwertigem Protein und das letzte Viertel von komplexen Kohlenhydraten. Ein einfaches System, das Ihnen hilft, den Überblick zu behalten und Ihren Körper optimal zu versorgen.
Besonders wichtig ist der Zeitpunkt. “Noch vor den Ergänzungsmitteln, Gels und Salzen ist das richtige Timing des Essens der wahre Verbündeter des Sportlers”, betont Dr. Ferrari. Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind entscheidend für eine optimale Leistung. Das Frühstück sollte beispielsweise für Liebhaber des süßen Geschmacks mit einer reifen Frucht beginnen, begleitet von einem Protein-Kick in Form von griechischem Joghurt oder einem gut verdaulichen Ei. Für den Rest des Tellers sorgen zwei Scheiben Vollkornbrot oder Reiswaffeln.
Auch beim Mittag- und Abendessen bleibt die Struktur erhalten: Gemüse dominiert, gefolgt von Protein (z.B. mageres Fleisch, Hülsenfrüchte oder Mozzarella light) und komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornpasta oder Reis. Achten Sie dabei auf eine bunte Vielfalt an Gemüse, um alle wichtigen Mikronährstoffe abzudecken.
Doch was ist mit der Nacht vor dem Marathon? Hier rät Dr. Ferrari zu einer Reduzierung der Ballaststoffzufuhr, insbesondere am Abend zuvor. Eine reife Banane zum Frühstück ist jedoch eine ausgezeichnete Wahl. “Es gibt keine allgemeingültige Rezeptur”, warnt er, “jeder reagiert anders!”
Die Königsdisziplin: Carb-Loading. Wer viele Kilometer läuft, benötigt deutlich mehr Kohlenhydrate, um die 'Speicher des Körpers', also den Glykogenhaushalt, zu füllen. Ein normalgewichtiger Mensch hat durchschnittlich etwa 500 Gramm Glykogen gespeichert – die Hauptenergiequelle beim Laufen. Um diese Speicher maximal aufzufüllen, sollte die Kohlenhydratzufuhr bereits in der Woche vor dem Marathon gesteigert werden. Dieser Prozess, bekannt als Carb-Loading, sollte jedoch unbedingt unter professioneller Anleitung erfolgen.
Lassen Sie sich nicht von kurzfristigen Trends blenden. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die Ihren Körper optimal unterstützt. Denn nur wer seine Energiespeicher richtig tankt, erreicht auch die Ziellinie – und genießt den Triumph!