Fleischkonsum: experte enthüllt die optimalen mengen für ihre gesundheit!
Die Frage nach dem richtigen Fleischkonsum beschäftigt viele. Ist rotes Fleisch schädlich? Wie viel Geflügel ist erlaubt? Ernährungswissenschaftlerin Maila Fiorentini liefert klare Antworten und räumt mit einigen Mythen auf. Ein Blick auf die neuesten Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
Die richtige balance: rotes fleisch, geflügel und mehr
Oftmals wird der Fleischkonsum in der Bevölkerung unterschätzt, während die Vielfalt der Proteinquellen vernachlässigt wird. Fiorentini betont, dass eine bewusste Auswahl und Abwechslung entscheidend sind. Statt ausschließlich auf Fleisch zu setzen, sollten Leguminosen, Fisch, Eier und fettarme Frischkäse eine größere Rolle spielen. Eine Reduktion des Fleischkonsums kann nicht nur das Risiko von Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Problemen senken, sondern auch einen Beitrag zum Umweltschutz leisten und ein nachhaltigeres Essverhalten fördern.
Rotes Fleisch – ob Rind, Schwein, Lamm oder Pferd – sollte maximal einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, und das in mageren Schnitten ohne Fett. Eine zweite Portion am Wochenende ist dabei zu berücksichtigen. Rotes Fleisch liefert zwar wertvolle Proteine, B-Vitamine (insbesondere B12) und Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Phosphor und Selen, die für Nerven, Immunsystem, Energieproduktion und kognitive Funktionen unerlässlich sind. Es ist ein wichtiger Verbündeter bei der Anämieprävention und der Erhaltung der Muskelmasse, besonders für Sportler und ältere Menschen.
Geflügel – Hähnchen, Pute und Kaninchen – empfiehlt Fiorentini zwei- bis dreimal wöchentlich, ebenfalls in fettarmen Varianten ohne Haut. Es ist leicht verdaulich und eignet sich hervorragend für Kinder und Senioren. Der geringe Gehalt an gesättigten Fettsäuren trägt zur Senkung von Cholesterin- und Triglyceridwerten bei, während die enthaltenen Proteine, B-Vitamine und Mineralstoffe die Gewebsbildung und den Muskelerhalt unterstützen.
Bei verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurst und Aufschnitt gilt: „Es gibt keine sichere Mindestdosis, daher sollte der Konsum so weit wie möglich eingeschränkt werden.“ Ein bis zwei Mal pro Woche in kleinen Mengen, beispielsweise als Snack oder zum Frühstück, sind akzeptabel, solange der Gesamtkontext der Ernährung berücksichtigt wird. Aufgrund des hohen Salz-, Nitrat- und Nititgehalts sollten möglichst fettarme Varianten wie Putenbrust, Hähnchenbrust oder Bresaola bevorzugt werden.
Auch Innereien wie Leber, Herz und Magen sollten nur gelegentlich verzehrt werden, da sie einen höheren Kalorien- und Cholesteringehalt aufweisen. Obwohl sie reich an hochwertigem Protein, gut verwertbarem Eisen und B-Vitaminen sind, sollten sie nicht zusätzlich, sondern als Ersatz für klassisches Fleisch konsumiert werden.
Die optimale Portionsgröße variiert je nach Geschlecht, Alter, Bedarf und körperlicher Aktivität, liegt aber in der Regel zwischen 100 und 150 Gramm. Wichtig ist eine schonende Zubereitung – am besten im Dampf, Ofen, in einer Antihaftpfanne oder auf dem Grill. Gebratenes oder verkohltes Fleisch sollte vermieden werden, da es schädliche Verbindungen freisetzen kann. Würzen Sie das Fleisch mit Kräutern und Gewürzen und servieren Sie es mit Gemüse. Ein Spritzer Zitrone oder Zitronensaft verbessert die Eisenaufnahme.
Die Ernährungswissenschaftlerin Fiorentini mahnt: Es geht nicht darum, Fleisch komplett zu verbannen, sondern es bewusst und in Maßen zu genießen – im Einklang mit unserer Gesundheit und der Umwelt. Denn eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem langen und vitalen Leben.